6 chế độ ăn giảm cân hiệu quả an toàn cho sức khoẻ

Chế độ ăn kiêng không chỉ để giảm cân. Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể là một trong những cách tốt nhất để giảm cân, nhưng nó cũng có thể là một cách hay để cải thiện thói quen của bạn. Từ đó tập trung vào sức khỏe để có lối sống năng động hơn. Trong bài viết này FADO sẽ giới thiệu cho bạn những chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhé.

Tuy nhiên, số lượng lớn các kế hoạch ăn kiêng có sẵn có thể khiến bạn khó bắt đầu. Các chế độ ăn kiêng khác nhau, phong phú sẽ phù hợp, bền vững và hiệu quả hơn đối với những người khác nhau.

Một số chế độ ăn kiêng nhằm mục đích hạn chế sự thèm ăn của bạn để giảm lượng thức ăn của bạn. Trong khi một số chế độ khác lại đề xuất hạn chế tiêu thụ calo và cả carbs hoặc chất béo. Một số tập trung nhiều hơn vào một số cách ăn uống nhất định và thay đổi lối sống, thay vì hạn chế một số loại thực phẩm.

Hơn nữa, nhiều loại còn cung cấp các lợi ích sức khỏe không chỉ giảm cân.

6 chế độ ăn giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo

Bạn có thể tham khảo những thực phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn cũng như tài liệu bổ ích về giảm cân tại FADO nhé

Bạn có thể lựa chọn một vài thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân an toàn để cung cấp thêm cho cơ thể nhiều chất xơ, vitamin nhé.

Chế độ ăn Địa Trung Hải – Mediterranean

Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã được coi là tiêu chuẩn vàng về dinh dưỡng, phòng chống bệnh tật, giữ gìn sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Điều này dựa trên lợi ích dinh dưỡng và tính bền vững của nó.

Cách thực hiện

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm mà người dân ở các nước như Ý và Hy Lạp có truyền thống ăn. Chế độ này giàu những dưỡng chất như:

• rau
• trái cây
• các loại ngũ cốc
• cá
• quả hạch
• đậu lăng dầu ô liu

Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa phải được ăn vừa phải và hạn chế các loại thịt đỏ.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải giới hạn những món ăn như:

• ngũ cốc tinh chế
• chất béo chuyển hóa
• thịt chế biến
• thêm đườngthực phẩm chế biến cao khác
• lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn này nhấn mạnh vào thực phẩm và thực vật được chế biến tối thiểu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và tăng tuổi thọ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

Mặc dù chế độ ăn này được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn có nguồn gốc thực vật, chất béo không bão hòa cao cũng có thể hỗ trợ giảm cân (2).

Một đánh giá có hệ thống phân tích năm nghiên cứu khác nhau cho thấy, so với chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân nhiều hơn sau 1 năm. So với chế độ ăn kiêng ít carb, nó tạo ra kết quả giảm cân tương tự.

Một nghiên cứu ở hơn 500 người trưởng thành sử dụng trong 12 tháng cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải cao hơn có liên quan đến khả năng duy trì giảm cân tăng gấp đôi.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Từ đó có thể giúp chống lại chứng viêm và stress, oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do.

Lợi ích khác

Các nghiên cứu gần đây cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn tâm lí, bao gồm suy giảm nhận thức và trầm cảm.

Ăn ít thịt hơn cũng có liên quan đến một chế độ ăn uống bền vững hơn cho hành tinh.

Nhược điểm

Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không quá chú trọng vào các sản phẩm từ sữa. Nên điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống của mình.

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, cá và dầu lành mạnh trong khi hạn chế thực phẩm tinh chế và chế biến nhiều.

Mặc dù đây không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân quá sâu sát, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể thúc đẩy giảm cân và sức khỏe tổng thể của người dùng.

Chế độ ăn kiêng DASH

Các Phương pháp ăn kiêng để hỗ trợ cho việc chữa cao huyết áp và gừng Tăng huyết áp, hoặc DASH, là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao, được gọi lâm sàng là tăng huyết áp.

Nó nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và thịt nạc. Nó chứa ít muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo.

Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng nhiều người cho biết họ đã giảm cân bằng chế độ ăn kiêng này.

Cách thức thực hiện

Chế độ ăn kiêng DASH đề xuất những khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần bạn được khuyến khích ăn phụ thuộc vào lượng calo hàng ngày của người áp dụng.

Ví dụ: mỗi ngày, một người bình thường theo chế độ ăn kiêng DASH sẽ ăn khoảng:

năm phần rau
năm phần trái cây
bảy phần carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt
hai khẩu phần các sản phẩm sữa ít béo
hai khẩu phần thịt nạc trở xuống
Ngoài ra, bạn nên tiêu thụ các loại hạt từ hai đến ba lần mỗi tuần

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn kiêng DASH đã được chứng minh là làm giảm mức huyết áp và một số yếu tố nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư đại trực tràng.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH cũng có thể giúp bạn giảm cân. Ví dụ, một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng DASH giảm cân nhiều hơn trong 8–24 tuần so với những người ăn kiêng kiểm soát.

Một nghiên cứu khác ở người lớn mắc bệnh béo phì trong 12 tuần cho thấy chế độ ăn kiêng DASH giúp giảm tổng trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng chất béo tuyệt đối ở những người tham gia nghiên cứu trong khi vẫn duy trì sức mạnh cơ bắp.

Lợi ích khác

Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp chống lại các triệu chứng trầm cảm.

Một nghiên cứu so sánh trong 8 năm cho thấy rằng ngay cả việc tuân thủ vừa phải chế độ ăn kiêng DASH cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm.

Nhược điểm

Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, nhưng có nhiều bằng chứng khác nhau về lượng muối ăn vào và huyết áp.

Ăn quá ít muối có liên quan đến việc tăng đề kháng insulin và chế độ ăn ít natri không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người.

Chế độ ăn ít natri như chế độ ăn DASH thích hợp hơn cho những người bị tăng huyết áp hoặc các tình trạng sức khỏe khác được hưởng lợi từ hoặc yêu cầu hạn chế natri.

Cần có nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này để hiểu chế độ ăn ít natri có thể ảnh hưởng như thế nào đến tình trạng kháng insulin ở những người không bị tăng huyết áp.

Tóm tắt

Chế độ ăn kiêng DASH là chế độ ăn ít muối đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân.

Các nghiên cứu cũng đã liên kết nó với những lợi ích bổ sung cho tim của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.

Chế độ ăn dựa trên thực vật và chế độ ăn kiêng linh hoạt

Ăn chay và thuần chay là các phiên bản phổ biến nhất của chế độ ăn dựa trên thực vật, hạn chế các sản phẩm động vật vì lý do sức khỏe, vấn đề đạo đức và môi trường.

Tuy nhiên, chế độ ăn dựa trên thực vật linh hoạt hơn cũng tồn tại, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng linh hoạt. Đây là một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cho phép ăn các sản phẩm động vật một cách điều độ.

Cách thức thực hiện

Chế độ ăn chay điển hình hạn chế thịt các loại nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn thuần chay điển hình hạn chế tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm bơ sữa, bơ và đôi khi các sản phẩm phụ khác như mật ong.

Kế hoạch ăn uống linh hoạt không có các quy tắc hoặc khuyến nghị rõ ràng về lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng, vì vậy, kế hoạch này được xem là một lối sống lành mạnh hơn là một chế độ ăn kiêng. Các nguyên tắc của nó bao gồm:

tiêu thụ protein từ thực vật thay vì động vật
chủ yếu ăn trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt
ăn các loại thực phẩm ít chế biến nhất, tự nhiên nhất
hạn chế đường và đồ ngọt

Ngoài ra, chế độ này cho phép linh hoạt tiêu thụ thịt và các sản phẩm động vật theo thời gian.

Lợi ích sức khỏe

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính. Bao gồm cải thiện sức khỏe trao đổi chất, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Lợi ích khác

Đối với những người đang hướng tới một lối sống bền vững, việc giảm tiêu thụ thịt cũng có thể làm giảm phát thải khí nhà kính, phá rừng và suy thoái đất.

Nhược điểm

Chế độ ăn dựa trên thực vật như ăn chay và thuần chay đôi khi có thể khó duy trì. Đồng thời có thể làm bạn cảm thấy hạn chế, đặc biệt nếu bạn đang chuyển từ phong cách ăn nhiều thịt hơn.

Và mặc dù sự linh hoạt của chế độ ăn kiêng linh hoạt giúp bạn dễ dàng tuân theo, nhưng việc quá linh hoạt với nó có thể làm mất tác dụng của chế độ.

Tóm tắt

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật như ăn thuần chay và ăn chay có thể mang lại những lợi ích thực sự cho sức khỏe. Chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và cholesterol cao. Tuy nhiên, họ cũng có thể cảm thấy hạn chế đối với một số người.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một phiên bản ít nghiêm ngặt hơn của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cho phép tiêu thụ thịt và sản phẩm động vật ở mức tối thiểu.

Chế độ ăn uống MIND

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải-DASH can thiệp cho chứng chậm thoái hóa thần kinh. Chế độ ăn kiêng MIND kết hợp các khía cạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH để tạo ra một mô hình ăn uống tập trung vào sức khỏe não bộ.

Cách thức áp dụng

Giống như chế độ ăn kiêng linh hoạt, chế độ ăn uống MIND không có một kế hoạch bữa ăn nghiêm ngặt, mà thay vào đó khuyến khích ăn 10 loại thực phẩm cụ thể có lợi cho sức khỏe não bộ.

Mỗi tuần, MIND bao gồm ăn uống:

sáu hoặc nhiều phần rau xanh, lá
một phần rau không tinh bột
năm hoặc nhiều phần ăn các loại hạt
Các loại thực phẩm khác được khuyến khích ăn nhiều lần một tuần bao gồm:

quả mọng
đậu
dầu ô liu
các loại ngũ cốc
cá
gia cầm

Lợi ích sức khỏe

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn MIND có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer của một người và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn MIND tốt hơn so với các chế độ ăn giàu thực vật khác để cải thiện nhận thức (20 Nguồn tin cậy, Nguồn tin cậy 21).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn uống MIND có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và cải thiện khả năng phục hồi ở người lớn tuổi (22 Nguồn tin cậy).

Nó cũng có thể giúp trì hoãn sự khởi phát của bệnh Parkinson rối loạn vận động (Nguồn 23).

Có rất ít nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn kiêng MIND và giảm cân. Tuy nhiên, vì nó là sự kết hợp của hai chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân, chế độ ăn kiêng MIND cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Một cách nó có thể giúp thúc đẩy giảm cân là nó khuyến khích bạn hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm như:

bơ
phô mai
thịt đỏ
đồ chiên
Kẹo

Tuy nhiên, cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn kiêng MIND và vấn đề giảm cân.

Lợi ích khác

Bằng cách kết hợp tốt nhất của hai chế độ ăn kiêng, chế độ ăn uống MIND có rất nhiều điều bổ ích để cung cấp và mang lại sự linh hoạt hơn so với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ở trên.

Mặc dù bạn có thể ăn nhiều hơn 10 nhóm thực phẩm được khuyến nghị, nhưng bạn càng tuân thủ chế độ ăn kiêng thì kết quả của bạn càng tốt.

Tóm tắt

Chế độ ăn kiêng MIND kết hợp các khía cạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.

Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để đánh giá khả năng giúp bạn giảm cân của nó.

Chế độ ăn kiêng WW (trước đây là Weight Watchers)

WW, trước đây là Weight Watchers, là một trong những chương trình giảm cân phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Mặc dù nó không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào, nhưng những người tham gia chương trình phải ăn trong những công thức từ trước để giúp họ đạt được cân nặng lý tưởng.

Cách thức áp dụng

WW là một cách thức ăn kiêng dựa trên điểm chỉ định các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau để cung cấp chất dinh dưỡng đầy đủ. Giá trị phù thuộc vào hàm lượng calo, chất béo và chất xơ của chế độ.

Lợi ích sức khỏe

Nhiều nghiên cứu cho thấy chương trình WW có thể giúp bạn giảm cân.

Ví dụ, một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy những người tuân theo chế độ ăn kiêng WW giảm cân nhiều hơn 2,6% so với những người được tư vấn tiêu chuẩn.

Hơn nữa, những người tuân theo chương trình WW đã được chứng minh là thành công hơn trong việc duy trì giảm cân sau vài năm, so với những người theo các chế độ ăn kiêng khác

Lợi ích khác

WW cho phép sự linh hoạt, giúp bạn dễ dàng theo dõi chế độ ăn hằng ngày của bạn. Điều này cho phép những người bị hạn chế về chế độ ăn uống, chẳng hạn như những người bị dị ứng thực phẩm, tuân thủ được kế hoạch ăn uống của họ.

Nhược điểm

Mặc dù nó cho phép sự linh hoạt, WW có thể tốn kém tùy thuộc vào gói đăng ký và khoảng thời gian bạn dự định theo dõi.

Các nghiên cứu cho thấy có thể mất đến 52 tuần để giảm cân đáng kể và mang lại lợi ích lâm sàng.

Ngoài ra, tính linh hoạt của nó có thể bị giảm sút nếu những người ăn kiêng chọn thực phẩm không lành mạnh.

Tóm tắt

Chế độ ăn kiêng WW, hay Weight Watchers, là một chương trình giảm cân và ăn uống lành mạnh sử dụng hệ thống dựa trên những quy chuẩn về điểm thứ hạng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có hiệu quả giảm cân lâu dài và rất linh hoạt.

Chế độ (Nhịn) hoặc ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống.

Có nhiều hình thức khác nhau, bao gồm cả phương pháp 16/8, bao gồm việc hạn chế lượng calo tiêu thụ của bạn đến 8 giờ mỗi ngày. Ngoài ra còn có phương pháp 5: 2, hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn ở mức 500–600 calo hai lần mỗi tuần.

Mặc dù chủ yếu được biết đến như một chế độ ăn kiêng để giảm cân, nhưng việc nhịn ăn không liên tục có thể có những lợi ích mạnh mẽ cho cả cơ thể và não bộ của bạn.

Cách thức thực hiện

Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian bạn được phép ăn, đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này có thể dẫn đến giảm cân – trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn quá nhiều thức ăn trong thời gian ăn cho phép.

Lợi ích sức khỏe

Nhịn ăn không liên tục có liên quan đến tác dụng chống lão hóa, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác.

Cả nghiên cứu trên động vật và con người đều cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn cũng có thể làm tăng sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ.

Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân

Trong một đánh giá của các nghiên cứu, việc nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là có thể làm giảm 0,8–13% trọng lượng trong khoảng thời gian từ 2 tuần đến 1 năm. Đây là một tỷ lệ phần trăm lớn hơn đáng kể so với nhiều phương pháp khác.

Các nghiên cứu khác cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường đốt cháy chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp, có thể cải thiện sự trao đổi chất.

Lợi ích khác

Mặc dù một số chế độ ăn kiêng nhất định có thể có rất nhiều quy tắc, đòi hỏi bạn phải tuân theo. Nhưng nhịn ăn gián đoạn được biết đến như một kế hoạch ăn uống dễ thực hiện hơn.

Do tính chất của chế độ ăn kiêng, có ít bữa ăn hơn mà bạn cần chuẩn bị, nấu nướng và dọn dẹp sau đó.

Nhược điểm

Nói chung, nhịn ăn ngắt quãng là an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.

Điều đó nói lên rằng, những người hay bị tuột đường huyết nên tham khảo với bác sĩ khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. Những nhóm người này bao gồm:

• đang bị bệnh tiểu đường
• người bị thiếu cân
• người bị rối loạn ăn uống
• phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bé

Tóm tắt

Chế độ ăn kiêng này bao gồm các chu kỳ nhịn ăn gián đoạn giữa các chu kì nhịn ăn và ăn.
Nó đã được chứng minh là giúp giảm cân và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Hy vọng qua bài viết trên, bạn có thể chọn cho mình một chế độ ăn giảm cân phù hợp để có được vóc dáng như ý và cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn cần phải nghiên cứu thật kỹ để đảm bảo không làm ảnh hưởng đến sức khỏe khi giảm cân. 

> Tìm hiểu thêm:

• Bí quyết 10 cách giảm cân hiệu quả nhất đơn giản tại nhà
• 4 Combo DHC hỗ trợ giảm cân, ngừa mụn, sáng da, giảm thâm hiệu quả