Calisthenics là gì? Những lưu ý cho người mới tập Calisthenics

Ngày nay, có khá nhiều hình thức tập luyện thể hình được mọi người áp dụng để nâng cao năng suất và hiệu quả, trong số đó phải kể đến Calisthenics. Vậy Calisthenics là gì và cần chú ý gì khi luyện tập bộ môn này. Hãy cùng FADO tìm hiểu chi tiết hơn qua những chia sẻ dưới đây. 

Tìm hiểu Calisthenics là gì?

Calisthenics là cụm từ có nguồn gốc từ Hy Lạp. Calisthenics trong tiếng Anh có nghĩa là Bodyweight Training. Calisthenics là một bộ môn độc đáo, trong đó người tập chỉ cần dùng thanh xà để tập và xem thanh xa là dụng cụ chính. Mục đích chính của hình thức tập luyện này chính là giúp cải thiện sức mạnh từ bên trong, nâng cao sự uyển chuyển, dẻo dai của các cơ trên cơ thể.

Lợi ích của phương pháp tập Calisthenics

Calisthenics ngày càng được nhiều người lựa chọn làm hình thức tập luyện để rèn luyện sức khỏe nhờ mang lại những ưu điểm vượt trội sâu đây:

• Bạn không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ hay trang bị nhiều phụ kiện đi kèm đến phòng gym thay vào đó bạn chỉ cần có xà đơn là được. Nhờ ưu điểm này mà bạn cũng có thế không cần đến phòng tập, mà có thể tập luyện ngay tại nhà được. Từ đó vừa giúp tiết kiệm được chi phí, lại vừa tiết kiệm thời gian trong quá trình di chuyển của mình.
• Bài tập giúp bạn có thể xây dựng được sức mạnh tối đa cho cơ bắp: Bằng việc sử dụng các thanh xà có chiều cao khác nhau để thay đổi các góc độ của bài tập, từ đó giúp tăng tỷ lệ phần trăm trọng lượng nâng của cơ thể và kích thích cơ thể có thể phát triển tối đa. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bề mặt thẳng đứng của tường hoặc cột để thử thách cơ thể tập luyện theo một cách mới.
• Calisthenics có tác dụng phát triển toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể: Do Calisthenics liên quan đến sử dụng toàn bộ cơ thể mà không nhấn mạnh một số cơ nhất định nào đó so với những bộ môn tập luyện khác. 
• Calisthenics giúp các khớp và mô liên kết trở nên dẻo dai và kết hợp nhẹ nhàng hơn: Bạn có biết, khi tập luyện không chính xác, với trọng lượng quá nặng cũng như tập luyện quá thường xuyên sẽ tạo ra sự mất cân bằng, từ đó có thể gây thêm căng thẳng cho các cấu trúc mô mềm như gân hay dây chằng. Trong khi đó, Calisthenics chỉ phát triển sức mạnh và kích thước tương ứng với hệ thống cơ bắp của bạn với các chuyển động tự nhiên nhất.
•  Calisthenics có tác dụng cải thiện kết nối não với thể của bạn bằng việc phối hợp, tốc độ, sức mạnh và nhanh nhẹn là tất cả các hành động đều được cơ thể thể hiện sau khi được đào tạo bởi Calisthenics. Chính vì vậy, bạn cần nhiều sức mạnh, sự linh hoạt cũng như sức chịu đựng để có thể thực hiện tốt các động tác này.

7 bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Bạn là người mới bắt đầu tập Calisthenics thì bạn không nên bỏ qua các bài tập sau:

Pull up

Pull up chính là động tác hít xà đơn quen thuộc. Khi thực hiện bài tập này bạn chỉ cần tập luyện ở những khu vực thoáng mát, có sẵn 1 chiếc xà đơn là được.

Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế treo người lên xà đơn. Sau đó, hai tay nắm vào xà đơn còn lòng bàn tay sẽ hướng vào trong thân người. Khoảng cách 2 tay lúc này sẽ bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.
• Bước 2: Sử dụng lực của cánh tay kéo thân người lên cho đến khi vai ngang tầm với thanh xà, sau đó bạn hãy giữ khuỷu tay gần với thân người.
• Bước 3: Lúc này bạn hãy gồng cơ tay trước, còn nửa thân trên bạn giữ cố định vài giây.
• Bước 4: Cuối cùng bạn hãy từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ. Tiến hành Lặp lại động tác theo đủ số lần yêu cầu của bài tập.

Push up

Push up là động tác chống đẩy, hít đất. Đây là động tác ra đời từ lâu, trở thành bài tập quen thuộc mà bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi.

Các bước thực hiện bài tập này bao gồm:

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu thực hiện với tư thế Plank cao, hai tay thực hiện chống thẳng xuống sàn và mở rộng hơn vai 1 chút. Hai mũi chân bạn hãy chống lên sàn, giữ chân sao cho thẳng và khép lại với nhau. 
• Bước 2: Bạn hạ thấp thân người từ từ, đồng thời mở rộng khuỷu tay sau đó tiến hành siết cơ mông và cơ bụng.
• Bước 3: Bạn hãy hạ thân người xuống nhưng phải đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.
• Bước 4: Khi ngực của bạn cách sàn khoảng cách từ 5-10cm thì hãy bắt đầu đẩy thân người lên sau đó đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Bạn hãy tiến hành lặp lại động tác nhiều lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Squat

Squat được biết đến là 1 trong những bài tập đơn giản mà trong chế độ luyện tập nào cũng xuất hiện. 

Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng người, đưa hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thực hiện đan trước ngực.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người xuống thấp nhất kết hợp cùng đẩy mông ra sau nhưng lưu ý lưng phải luôn được giữ thẳng, 2 đùi song song với sàn, vị trí đầu gối không quá mũi chân.
• Bước 3: Bạn hãy thực hiện đẩy thân người trở về vị trí ban đầu và tiến hành lặp lại động tác nhiều lần.

Plank

Bài tập plank cũng là một trong những bài tập nổi tiếng nhờ khả năng đốt mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Với bài tập này, bạn chỉ cần tập sao cho đúng tư thế và giữ nguyên tư thế ban đầu lâu nhất.Trong quá trình tập bạn hoàn toàn không cần 1 thiết bị tập luyện nào để hỗ trợ.

Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Bạn hãy thực hiện nằm trên thảm, chống khuỷu tay và mũi chân lên thảm, mắt hãy nhìn thẳng, ngẩng cao đầu.
• Bước 2: Điều chỉnh và giữ tư thế chuẩn sao cho thân người thẳng, khoảng cách từ vai, mông đến chân tạo thành 1 đường thẳng và sau đó tiến hành siết cơ bụng. Bạn hãy giữ tư thế này lâu nhất có thể, nếu bạn là người mới tập thì cố gắng giữ khoảng 60-90 giây.

Hanging Knee Tucks

Hanging Knee Tucks là bài tập tập trung vào nhóm cơ bụng là chủ yếu. Với bài tập này, bạn chỉ cần 1 thanh xà ngang để thực hiện.

Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Bắt đầu cho bài tập này, bạn hãy thực hiện tư thế treo người lên xà đơn, lòng bàn tay sẽ hướng ra ngoài, khoảng cách 2 tay sẽ để rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút.
• Bước 2: Bạn hãy thực hiện động tác này như bạn đang đu xà: ngón chân sẽ hướng xuống dưới đất, nâng đầu gối lên sao cho chạm ngực.
• Bước 3: Bạn hãy thực hiện giữ tư thế đầu gối chạm ngực trong thời gian khoảng 20-30 giây sau đó mới thả lỏng, trở về tư thế ban đầu. Tiến hành lặp lại động tác nhiều lần.

Australian Pulls

Với bài tập này bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện trên đường phố hay bất cứ khu vực nào miễn đó là vị trí thoáng mát và có thanh tập chắc chắn là được.

Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Tiến hành nắm 2 tay vào thanh tập ở tầm thấp, lúc này, khoảng cách 2 tay bạn nên để vị trí rộng bằng vai.
• Bước 2: Thực hiện kéo cơ thể của bạn về phía thanh tập nhưng vị trí gót chân tiếp xúc với nền bạn vẫn phải giữ cố định. Lúc này, toàn bộ cơ thể của bạn cần giữ cố định thẳng và cứng.
• Bước 3: Từ từ hạ thấp dần cơ thể và tiến hành lặp lại động tác nhiều lần.

Lunge

Lunge được biết đến là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người tập phải kể đến như giúp hông nở nang, hỗ trợ cột sống, giữ thăng bằng cho cơ thể cực tốt,…

Các bước thực hiện bài tập này bao gồm:

• Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng, giữ cân bằng hai vai, hai chân dang rộng bằng vai, tay thả lỏng hoặc bạn có thể chống hông.
• Bước 2: Tiến hành bước chân trái lên 1 khoảng cách khoảng 60-90cm sao cho bắp chân và đùi trái tạo được 1 góc 90 độ, đồng thời, bạn hãy chùng chân phải. Đặc biệt lưu ý đầu gối của bạn không được chạm sàn. Cuối cùng bạn hãy cố gắng siết cơ bụng thật chặt để có thể giữ thăng bằng tốt nhất.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn hãy thủ chân trái về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác nhiều lần.

Những lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu tập Calisthenics

Để khi tập Calisthenics đạt hiệu quả tốt nhất, trong quá trình tập luyện bạn cần lưu ý những điều sau:

• Khi tập luyện theo phương pháp Calisthenics thì bạn nên duy trì tập luyện khoảng 2 lần trong tuần để mang lại kết quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các bài tập trên mà FADO tổng hợp được và lựa chọn tập 3 bài tập bất kì cho mỗi buổi. Lưu ý, bạn nên đan xen và đổi các bài tập để cơ thể có thể phát triển đồng đều.
• Khi tập Calisthenics, bạn chỉ nên tập trong khoảng thời gian từ 30-45 phút chứ không nên tập quá lâu.
• Phương pháp nào cũng cần sự kiên trì, Calisthenics cũng không phải trường hợp ngoại lệ. Calisthenics rất cần sự kiên trì, không bỏ cuộc. Bạn cần đầu tư thời gian và sức lực thì phương pháp này mới có thể mang lại hiệu quả như mong muốn.
• Khi thực hiện mỗi bài tập, bạn cần nắm rõ kỹ thuật để tránh việc tập sai gây chấn thương cũng như không mang lại hiệu quả.
• Ngoài ra, các bài tập theo phương pháp Calisthenics còn tác động đến phần thân trên nên để phát triển cơ thể toàn diện bạn cũng cần chú trọng tập các bài tập Gym cho thân dưới để cơ thể trở nên cân đối.
• Khi tập  theo phương pháp Calisthenics bạn cần có chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể được hồi phục. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý cung cấp đủ lượng protein để giúp tăng cơ nhanh nhất nhé.

Qua những chia sẻ trên chắc hẳn mọi người đã phần nào hiểu được Calisthenics là gì cũng những lưu ý cần biết. Mong rằng sau khi tìm hiểu, mọi người sẽ chọn được bộ môn phù hợp để tập luyện, duy trì sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp.