Ăn gì để chắc xương? Top 12 thực phẩm tốt cho xương khớp

Cung cấp nguồn thực phẩm giàu canxi, khoáng chất giúp hệ xương của bạn luôn chắc khỏe, chậm thoái hóa. Vậy thì nên ăn gì để chắc xương, tăng cường sự dẻo dai? Dưới đây là top 12 loại thực phẩm tốt cho hệ xương khớp mà FADO chia sẻ để mọi người cùng tham khảo.

Ăn gì để chắc xương?

Trẻ em, những người lao động nặng, người cao tuổi và những người bị các vấn đề về xương khớp là những đối tượng cần được đặc biệt quan tâm, bổ sung thực phẩm tốt cho xương. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, canxi chính là loại khoáng chất quan trọng nhất để giúp xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, cần tăng cường thêm các loại vitamin, chất béo dạng không no và khoáng chất. Các thành phần này sẽ giúp kháng viêm hiệu quả, tăng khả năng hấp thụ canxi, ngừa loãng xương và cải thiện các bệnh lý khác.

Các loại thực phẩm tốt cho xương khớp

Dưới đây là to 12 loại thực phẩm tốt cho xương mà bạn đọc tham khảo.

Thực phẩm giàu Omega 3

Omega 3 là loại chất béo không no, có chức năng hạn chế sản xuất cytokine, enzyme phá vỡ sụn khớp giúp giảm viêm sưng hiệu quả. Một số loại thực phẩm giàu omega 3 có thể kể đến như cá hồi, cá mòi, cá thu, hạt chia, các loại hạt. Ngoài tốt cho xương, loại axit béo này còn giúp chống oxy hóa, tăng cường trí não ở trẻ nhỏ. Hàm lượng khuyến cáo sử dụng mỗi ngày ở người trưởng thành là 250-500mg.

Rau xanh

Có thể nói, rau xanh là nguồn bổ sung vitamin và chất xơ cực kỳ dồi dào giúp tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng cho cơ thể. Đặc biệt, những loại rau có màu xanh đậm chứa nhiều vitamin K có khả năng ngăn ngừa loãng xương rất tốt. Một số loại rau bạn có thể tham khảo như cải xanh, cần tây, rau ngót, rau muống…

• Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh, chứa nhiều vitamin K, kẽm, vitamin C, A và nhiều khoáng chất có lợi khác. Hàm lượng khuyến cáo tiêu thụ là 128g trên ngày, tương đương với 200mg canxi. Sử dụng bông cải xanh thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe, hệ miễn dịch, tăng khả năng kiểm soát đường huyết, vận chuyển canxi vào xương cũng như tăng cường sức khỏe cho não bộ.
• Rau dền: Đây là loại thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp nhiều khoáng chất cần thiết cho hệ xương chắc khỏe như canxi, folate, sắt, mangan… Cứ khoảng 132g rau dền đã có thể đáp ứng khoảng 28% canxi của cơ thể.

Trái cây

Không thể phủ nhận, trái cây là kho báu các dưỡng chất thiết yếu cần thiết cho cơ thể mà thiên nhiên ban tặng. Trong các loại trái cây mọng nước, có múi như cam, bưởi thường chứa nhiều vitamin C ngăn ngừa già hóa tế bào xương. Nhóm thực phẩm như dâu tây, chuối, kiwi rất giàu vitamin K, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

Trứng

Trứng luôn nằm trong nhóm các loại thực phẩm chứa hàm lượng protein cao, vitamin D dồi dào. Chúng có tác dụng vận chuyển và dự trữ năng lượng cho cơ thể, tạo ra các phản ứng sinh hóa và tăng cường củng cố mô cơ, tế bào xương.

Beta Caroten

Beta Caroten là tiền chất của vitamin A có khả năng chống oxy hóa mạnh, giảm nguy cơ nhiễm trùng, làm chậm quá trình lão hóa của tế bào xương. Vì thế, bổ sung các thực phẩm có màu vàng cam như cà rốt, khoai loang, đu đủ, xoài, bí đỏ sẽ giúp xương chắc khỏe hơn.

Dầu oliu nguyên chất

Trong dầu oliu chứa nhiều chất béo dạng không no như omega-3, axit oleic, oleocanthal có tác dụng kháng viêm mạnh, làm giảm triệu chứng của các bệnh về xương khớp. Hơn nữa, nó còn cải thiện hấp thu khoáng chất như kẽm, canxi, magie và các loại vitamin trong cơ thể.

Mật ong

Bạn đừng quên thêm mật ong vào thực đơn mỗi ngày của gia đình mình. Bởi nó chứa lượng dưỡng chất vô cùng dồi dào như đường, khoáng chất, vitamin, đặc biệt là vitamin A, C và canxi. Mật ong giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, giảm đau nhức nhanh chóng cho người mắc các bệnh về xương khớp. Ngoài ra, đây còn là loại thực phẩm giúp trẻ em tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

Sữa và các sản phẩm làm từ sữa

Sữa là thực phẩm chứa nhiều khoáng chất thiết yếu cho cơ thể bao gồm canxi, phốt pho và vitamin D được khuyến cáo là thích hợp cho cả trẻ em và người trưởng thành. Hơn nữa, hệ enzym trong cơ thể có khả năng phân giải chuyển hóa dưỡng chất thành các phân tử đơn giản dễ hấp thụ được vào xương.

Tỏi và hành

Nhiều người thường truyền tai nhau rằng mắc các bệnh về xương khớp nên bổ sung hành tỏi vào các món ăn hàng ngày. Hành là loại gia vị chứa nhiều vitamin C, vitamin B6, kali và folate, trong khi đó, tỏi rất giàu vitamin C, vitamin B6, canxi, phốt pho, đồng, thiamin, kali. Các thành phần này có công dụng tăng cường hấp thụ và chuyển hóa khoáng chất trong hệ xương giúp xương chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, tỏi còn có khả năng làm giảm cơn đau nhức xương hiệu quả.

Các loại hải sản

Hải sản là nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm và canxi bậc nhất trong hiện nay. Các loại hải sản giàu canxi rất đa dạng, chủ yếu là nhóm giáp xác như tôm, cua, bề bề cùng với một số loại nhuyễn thể như ốc, hàu… Việc tăng cường bổ sung các loại hải sản trong thực đơn hàng ngày không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp hệ xương chắc khỏe, dẻo dai.

Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu đạm bậc nhất hiện nay, không kém gì các loại thịt động vật. Nó còn chứa nhiều canxi, sắt, vitamin, các loại isoflavones có khả năng chống oxy hóa hiệu quả. Đặc biệt, các loại hợp chất trong đậu nành còn có công dụng tăng mật độ khoáng ở các đốt sống, ngừa loãng xương.

Đậu phụ được ví là thực phẩm vàng trong chăm sóc sức khỏe của xương khớp bởi nó chứa lượng lớn canxi, protein từ đậu nành. Nếu một ngày tiêu thụ khoảng 130g đậu phụ, bạn đã có thể đáp ứng được 85% lượng canxi cần cho xương. Lượng isoflavone trong đậu còn có tác dụng tốt đối với phụ nữ thời kỳ mãn kinh do tăng cường nội tiết tố nữ.

Các loại nấm

Nấm được xếp vào nhóm thực phẩm đa dạng chủng loại đồng thời giàu dinh dưỡng, trong đó có vitamin C, mevinolin, Eritadenine, chất chống oxy hóa… Các thành phần này có công dụng nâng cao hệ miễn dịch, bảo vệ hệ tim mạch và các tế bào xương.

Người bị bệnh xương khớp nên kiêng ăn gì?

Nếu không may, bạn bị mắc các bệnh về xương khớp như thoái hóa, viêm khớp, hãy lưu ý các loại thực phẩm cần hạn chế ăn dưới đây

Thực phẩm nhiều đường

Các loại thực phẩm nhiều đường thường gây ra những cơn đau tồi tề cho xương của bạn. Nếu tiêu thụ lượng đường lớn, bạn còn dễ tăng khả năng mắc các bệnh lý liên quan đến viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp.

Thực phẩm nhiều muối

Hàm lượng muối cao đồng nghĩa với lượng natri cao, giúp tăng quá trình lão hóa tế bào, không tốt cho người bị bệnh xương khớp. Ăn thường xuyên các loại thực phẩm nhiều muối còn ảnh hưởng không tốt đến thận do phải lọc liên tục để đào thải ion thừa. Hơn nữa, ăn muối nhiều còn làm giảm lượng canxi trong xương, làm xương trở nên yếu, giòn và dễ gãy.

Thịt đỏ đã qua chế biến

Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn đã qua chế biến thường chứa nhiều muối, đường không tốt cho người bị các bệnh về xương khớp. Các món ăn điển hình như xúc xích, lạp xưởng. Trong các món ăn này còn có thể chứa nitrit, quá nhiều đạm dẫn đến tăng lượng axit uric trong máu, tăng mức độ nặng cho người bị gout.

Rượu, bia

Đồ uống có cồn như rượu, bia không khuyến khích sử dụng dành cho người bị xương khớp. Nó khiến các chất độc hại tích tụ trong gan, thiết ngủ, tăng tốc độ già hóa tế bào, trong đó có tế bào xương… Các loại nước ngọt có gas cũng có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe cũng như hệ xương của người sử dụng.

Omega 6

Đây là một chất béo có nhiều trong các loại hạt chứa dầu, cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều omega 6 sẽ dẫn tới những tác động tiêu cực đến sức khỏe như đông máu, tăng huyết áp, viêm sưng, đặc biệt gây ra những cơn đau nhức xương khớp dữ dội.Người thoái hóa khớp cũng nên hạn chế ăn các món chiên xào, nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh để không bị hành hạ bởi những cơn đau triền miên, kéo dài…

Thực phẩm giàu Ages

Những thực phẩm nhiều Ages sẽ làm gia tăng tốc độ lão hóa tế bào cơ thể. Các loại bánh kẹo, thức ăn chứa nhiều đường sẽ dẫn đến dư thừa hàm lượng chất này trong máu. Khi này, protein sẽ kết hợp với các phân tử đường này tạo ra sản phẩm Glycat tức là Ages. Chất này còn hủy hoại các chất chống lão hóa, collagen.

Các lưu ý khác để cải thiện sức khỏe hệ xương

Ngoài ăn uống, bạn cũng cần lưu ý đến các vấn đề về rèn luyện thể chất, bổ sung thực phẩm chức năng và thuốc để tăng cường sức khỏe, nhất là hệ xương khớp.

Thể dục thể thao

Đây là một trong những cách thức rèn luyện sức khỏe xương khớp hiệu quả nhất. Việc thường xuyên tập thể dục thể thao không những giúp tiêu thụ mỡ thừa mà xương khớp còn linh hoạt hơn. Các cơ quan khác trên cơ thể cũng được rèn luyện nên khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, hoạt động này còn giúp tăng sức bền của cơ, sự dẻo dai của xương.

Sử dụng các loại thực phẩm chức năng

Bên cạnh tăng cường tập luyện, bạn cũng đừng quên sử dụng thêm các loại thuốc, thực phẩm chức năng hỗ trợ xương khớp. Bởi nó là nguồn bổ sung tốt nhất các dưỡng chất cho xương. Đối với trẻ em, việc dùng vitamin và tắm nắng cũng là phương pháp tốt để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Vì thế, các phụ huynh cần lưu ý để bổ sung vitamin đúng định kỳ cho con bạn nhé!

Những thông tin trên đây đã giúp mọi người hiểu rõ hơn ăn gì để chắc xương và cần lưu ý gì về chế độ ăn uống. Hy vọng sau khi tham khảo mỗi người sẽ có thêm kiến thức để chăm sóc sức khỏe tốt hơn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.