Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? 15 thực phẩm giàu Vitamin B9

Vitamin B9 có trong nhiều loại thực phẩm như rau lá xanh đậm, các loại đậu, hạt, trứng…Trong bài viết này Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? 23 thực phẩm giàu Vitamin B9, FADO sẽ cung cấp cho bạn những thông tin về nhiều nguồn thực phẩm chứa Vitamin B9, cũng như liều lượng sử dụng hợp lí nhé. 

Xem thêm: Review top 8 nước hoa Byredo mùi hương thơm nhất được săn lùng

Những loại thực phẩm chứa Vitamin B9

Vitamin B9 đóng một vai trò quan trọng trong một số chức năng của cơ thể bao gồm tăng trưởng, phân chia tế bào, hình thành axit nucleic DNA và RNA và chuyển hóa các axit amin. Nó cũng quan trọng đối với sự phát triển và sinh sản của các tế bào và mô trong các giai đoạn phát triển khác nhau bao gồm mang thai, trẻ sơ sinh, thời thơ ấu và thanh thiếu niên.

Axit folic là một chất bổ sung quan trọng được khuyến khích cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai vì nó ngăn chặn các bất thường bẩm sinh của trẻ nhỏ. Nó cũng có giá trị đối với những phụ nữ đang có kế hoạch mang thai để ngăn ngừa sẩy thai đột ngột. Hơn nữa, đặc tính chống viêm và giảm đau mạnh của folate rất hữu ích để giảm viêm và đau do viêm khớp.

Thiếu folate có thể dẫn đến thiếu máu nguyên bào khổng lồ, nơi các tế bào hồng cầu phát triển lớn bất thường. Thiếu axit folic cũng gây ra dị tật bẩm sinh, làm tăng nguy cơ ung thư và tăng mức độ homocysteine ​​có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Folate hoặc vitamin B9 có sẵn trong nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên như rau lá xanh đậm, các loại đậu, quả hạch, hạt hướng dương, trứng, các sản phẩm thực phẩm tăng cường, v.v., nó cũng có sẵn ở dạng thực phẩm bổ sung. Lượng folate được khuyến nghị trong chế độ ăn uống cho nam giới và phụ nữ trưởng thành là 200 mcg.

Cây họ đậu

Các loại đậu là quả hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ đậu (tất tần tật những cây họ đậu)
Mặc dù lượng vitamin B9 chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, nhưng chúng là một nguồn folate tuyệt vời.

Ví dụ, một cốc (177 gram) đậu Kidney nấu chín chứa 131 mcg folate, hoặc khoảng 33% giá trị cần thiết hàng ngày.

Trong khi đó, một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate, chiếm 90% DV (Daily Value)

Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt.

Măng tây

Măng tây chứa một lượng tập trung nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate. Trên thực tế, một khẩu phần nửa cốc (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg vitamin B9, hoặc 34% DV.

Măng tây cũng giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn.

Hơn nữa, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời có lợi cho tim mạch, loại bỏ tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần ăn.

Ở Việt Nam, măng tây được bán rất rộng và và vô cùng dễ mua, bạn có thể mua ở siêu thị hoặc chợ để bổ sung chất cho bữa ăn hàng ngày.

Trứng

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate. Chỉ một quả trứng lớn chứa 22 mcg vitamin B9, hoặc khoảng 6% DV

Thậm chí chỉ thêm một vài phần trứng trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate và giúp đáp ứng nhu cầu của bạn.

Trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12

Hơn nữa, chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn… có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả folate.

Một chén (30 gram) rau bina sống cung cấp 58,2 mcg, hoặc 15% DV

Rau xanh cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin K và A. Chúng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như rau lá xanh, có thể liên quan đến việc giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và tăng giảm cân.

Kể từ ngày 1 tháng 11 năm 1998, chính phủ Canada cũng đã yêu cầu bổ sung 150 mcg axit folic / 100 g vào nhiều loại ngũ cốc, bao gồm mì ống, bột ngô và bột mì trắng. Nhiều quốc gia khác, bao gồm Costa Rica, Chile và Nam Phi, cũng đã thiết lập các chương trình tăng cường axit folic bắt buộc.

Củ cải

Ngoài việc cung cấp màu sắc rực rỡ cho các món ăn chính và món tráng miệng, củ cải đường rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng.

Chúng chứa nhiều mangan, kali và vitamin C mà bạn cần suốt cả ngày. Chúng cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một chén (136 gam) củ cải đường thô chứa 148 mcg folate, hoặc khoảng 37% DV

Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường còn chứa nhiều nitrat, một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống nước ép củ dền tạm thời làm giảm huyết áp tâm thu 4-5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh

Trái cây có múi

Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu folate. Chỉ một quả cam lớn chứa 55 mcg folate, tương đương khoảng 14% DV.

Trái cây họ cam quýt cũng chứa nhiều vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật.

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy.

Bắp cải Brussels

Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau cải và có quan hệ họ hàng gần với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải và su hào. Cải Brussels chứa nhiều vitamin và khoáng chất và đặc biệt là hàm lượng folate cao.

Một nửa chén (78 gram) bắp cải Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate, hoặc 12% DV.

Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của kaempferol, một chất chống oxy hóa có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa.

Bông cải xanh

Nổi tiếng với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe, thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết. Khi nói đến vitamin B9, một chén (91 gram) bông cải xanh thô chứa khoảng 57 mcg folate, hoặc khoảng 14% DV.

Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều folate hơn, với mỗi nửa cốc (78 gram) cung cấp 84 mcg, hoặc 21% DV.

Bông cải xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K, A. Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane, đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.

Các loại hạt

Có rất nhiều lý do để xem xét việc tăng lượng hạt trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, chúng còn giàu chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.

Kết hợp thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày. Lượng vitamin B9 trong mỗi loại hạt có thể khác nhau một chút.

Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, hoặc khoảng 7% DV, trong khi cùng một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate, hoặc 6% DV.

Gan bò

Gan bò là một trong những nguồn tập trung nhiều folate nhất. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) gan bò nấu chín chứa 212 mcg vitamin B9, tương đương khoảng 54% DV.

Ngoài folate, một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng.

Nó cũng chứa nhiều protein, cung cấp một lượng khổng lồ 24 gram cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram). Protein cần thiết cho quá trình sửa chữa mô và sản xuất các enzym và hormone quan trọng.

Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì. Mặc dù nó thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng nó cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao.

Chỉ một ounce (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg vitamin B9, tương đương với khoảng 20% nhu cầu folate hàng ngày của bạn.

Nó cũng chứa một lượng lớn chất xơ, cung cấp tới 16% lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày trong một ounce (28 gram).

Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ. Bên cạnh sự thơm ngon và đầy hương vị, đu đủ còn chứa vitamin B9.

Một cốc (140 gram) đu đủ sống chứa 53 mcg folate, tương đương với khoảng 13% DV.

Ngoài ra, đu đủ chứa nhiều vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid.

Chuối

Giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất, chuối là một “cường quốc” dinh dưỡng. Chúng đặc biệt chứa nhiều folate và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một số thực phẩm giàu folate khác.

Một quả chuối trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg vitamin B9, hoặc 6% DV.

Chuối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan.

Trái bơ

Ngoài hương vị độc đáo của chúng, bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate. Một nửa quả bơ sống chứa 82 mcg vitamin B9, hoặc khoảng 21% lượng bạn cần cho cả ngày.

Thêm vào đó, bơ rất giàu kali và vitamin K, C và B6.

Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

Ngũ cốc tăng cường

Nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường để tăng hàm lượng axit folic.

Số lượng có thể khác nhau giữa các sản phẩm khác nhau, nhưng một cốc (140 gram) mì Ý nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic, hoặc 25% DV.

Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể dễ dàng hấp thu hơn folate tự nhiên trong thực phẩm.

Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu folate tự nhiên và bao gồm một số lượng vừa phải thực phẩm tăng cường có thể đảm bảo bạn đáp ứng được nhu cầu của mình, đồng thời giảm thiểu các mối lo ngại tiềm ẩn về sức khỏe.

Cách uống, sử dụng Vitamin B9

Hầu hết mọi người (trừ phụ nữ mang thai) nên có đủ axit folic từ chế độ ăn uống của họ. Bạn nên kiểm tra với bác sĩ về tình trạng sức khỏe trước khi bổ sung axit folic hoặc cho trẻ em uống.

Các khuyến nghị hàng ngày về axit folic trong chế độ ăn uống là:

Trẻ em

Trẻ sơ sinh, 0 đến 6 tháng: 65 mcg (lượng vừa đủ)
Trẻ sơ sinh, 7 đến 12 tháng: 80 mcg (đủ lượng)
Trẻ em, 1 đến 3 tuổi: 150 mcg (RDA)
Trẻ em, 4 đến 8 tuổi: 200 mcg (RDA)
Trẻ em, 9 đến 13 tuổi: 300 mcg (RDA)
Thanh thiếu niên, 14 đến 18 tuổi: 400 mcg (RDA)

Người lớn

Nam và nữ, 19 tuổi trở lên: 400 mcg (RDA)
Phụ nữ mang thai: 600 mcg (RDA)
Phụ nữ cho con bú: 500 mcg (RDA)

Liều lượng Vitamin B9 được sử dụng trong các nghiên cứu cho bệnh tim nằm trong khoảng từ 400 đến 1.200 mcg. Tuy nhiên, hàm lượng folate cao có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12 và chỉ nên dùng dưới sự giám sát của bác sĩ. Nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung axit folic, hãy hỏi bác sĩ để giúp bạn xác định liều lượng phù hợp cho bạn.

Khi sử dụng quá liều vitamin B9 có ảnh hưởng gì?

Do khả năng xảy ra các tác dụng phụ và tương tác với thuốc, bạn chỉ nên dùng thực phẩm chức năng dưới sự giám sát của bác sĩ, cũng như chọn một thương hiệu thực phẩm chức năng uy tín.

Ở mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị, các tác dụng phụ từ axit folic là rất hiếm. Khi bạn sử dụng một liều rất cao có thể gây ra:

Các vấn đề dạ dày
Các vấn đề về giấc ngủ
Phản ứng da
Thấp thỏm, lo âu
Ăn mất ngon
Buồn nôn
Thậm chí bị co giật

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung hơn 800 mcg vitamin B9. Axit folic có thể che giấu các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin B12 tiềm ẩn, có thể gây tổn thương vĩnh viễn cho hệ thần kinh. Uống bất kỳ loại vitamin B nào trong thời gian dài có thể dẫn đến mất cân bằng các loại vitamin B quan trọng khác. Vì lý do này, bạn có thể muốn uống một loại vitamin B phức hợp, bao gồm tất cả các loại vitamin B.

Những người đang được điều trị về bệnh động kinh hoặc ung thư không nên bổ sung axit folic mà không tham khảo với bác sĩ của họ.

Hy vọng qua bài viết Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? 23 thực phẩm giàu Vitamin B9, bạn có thể tìm và chọn cho mình những loại thực phẩm giàu Vitamin B9 cũng như biết thêm những lưu ý khi kết hợp Vitamin B9 với những loại thuốc khác nhé.

Mua Hàng Quốc Tế Cao Cấp Nhanh Chóng – Tin Cậy – Thời Thượng

- FADO.vn là nền tảng cung cấp giải pháp mua hàng quốc tế phục vụ nhu cầu cao cấp (Premium Global E-Commerce), dịch vụ nhanh chóng & tin cậy, nhằm mang đến cho bạn những sự lựa chọn thời thượng & độc đáo nhất. Tại đây, quý khách hàng có thể lựa chọn không giới hạn với hơn 5 tỷ sản phẩm chất lượng chính hãng, từ khắp nơi trên thế giới đặc biệt là từ các nước phát triển Mỹ, Đức, Nhật, Úc, Anh, Đức...

- Chi phí niêm yết trên sản phẩm là trọn gói, khách hàng không cần trả thêm bất kì một khoản phí phát sinh nào khác khi hàng hóa về nước. Mua sản phẩm chính hãng có thương hiệu trực tiếp từ nước ngoài giúp tiết kiệm chi phí và đảm bảo nguồn gốc cùng chất lượng hàng hóa. Với hàng tỷ mặt hàng từ sức khỏe và sắc đẹp, thời trang, đồ công nghệ,… FADO.vn sẽ đáp ứng tất cả nhu cầu mua sắm của người tiêu dùng Việt

- Dữ liệu sản phẩm luôn được cập nhật theo thời gian thực hàng ngày giúp người tiêu dùng tận hưởng ưu đãi chất lượng nhất, xu hướng mới nhất trên toàn cầu.

- Mua sắm an toàn và đảm bảo khi giao dịch quốc tế. Khách hàng yên tâm về khoảng chi phí bỏ ra và các thủ tục giấy tờ bởi vì FADO sẽ thay mặt giải quyết một cách đầy đủ và cam kết tính chân thật cùng uy tín. Dịch vụ chăm sóc khách hàng nhiệt tình, làm việc vì quyền lợi của người người tiêu dùng Việt Nam

- Nhiều chương trình khuyến mãi và ưu đãi từ FADO được cập nhật liên tục đặc biệt là vào các dịp sale lớn nhất trong năm như Black Friday. Thời điểm này, quý khách hàng sẽ được thỏa sức trải nghiệm 🔥SĂN DEALS HOT BLACK FRIDAY khắp thế giới từ rất nhiều thương hiệu đình đám và trải nghiệm tiện ích mua sắm tiện lợi để hàng về tay nhanh chóng. 

Tham khảo 4 bước mua hàng đơn giản từ FADO 

Mua hàng từ nước ngoài khách hàng Việt cần một dịch vụ vận chuyển hàng quốc tế về nước - FADO sẽ giúp bạn hoàn thiện quá trình đó một cách nhanh chóng, an toàn và đảm bảo.

1. Đăng nhập: Khách hàng đăng nhập FADO.VN bằng tài khoản Google hoặc Facebook hoặc Quý khách hàng có thể đăng ký mới.
2. Tìm kiếm sản phẩm: Gõ từ khóa về sản phẩm và chọn "Khám Phá" ở vùng quốc tế tương ứng, gõ từ khóa sản phẩm muốn mua và bỏ sản phẩm vào giỏ hàng.
3. Đặt hàng: Khách hàng cần điền thông tin cá nhân sau đó "Tiến hành đặt hàng". Cần chọn % Thanh toán (50%, 80% hoặc 100%), sau đó nhấn nút hoàn tất đơn hàng.
4. Thanh toán: Tiến hành theo dõi đơn hàng trong hộp thư trong mục "Theo dõi đơn hàng" để biết được tình hình đơn hàng của mình.

Những sản phẩm được bán từ thị trường quốc tế từ Mỹ, Đức, Nhật, Anh, Úc,... có thể không có ở Việt Nam, sở hữu những chương trình khuyến mãi lớn mà trong nước không có hoặc các sản phẩm có phiên bản giới hạn. Tham khảo những thông tin từ FADO theo những đường link dưới đây:

- https://fado.vn/ để tìm kiếm sản phẩm khắp nơi trên thế giới Mỹ, Đức, Nhật, Anh, Úc,...

- https://fado.vn/ho-tro/ để đọc những chính sách của FADO

- Hotline: 1900545403 để được tư vấn giải đáp về dịch vụ

- Tải app FADO - Săn deal sắm hàng hiệu. mua sắm online hàng hiệu quốc tế dễ dàng, nhanh chóng và tận hưởng những ưu đãi đặc biệt nhé. Link tải appIOS: Tải ngay | Android : Tải ngay