5 cách tự nhiên chống mất ngủ đơn giản hiệu quả giúp ngủ ngon sâu giấc

Nhiều người bị mất ngủ ngắn hạn, chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và không ngủ được cho đến khi thức dậy. Trong bài viết này FADO sẽ giới thiệu cho bạn những cách thức hữu hiệu giúp bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ hơn.

Mặc dù thời lượng ngủ cần thiết ở mỗi người khác nhau, nhưng hầu hết người lớn cần ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Nếu thói quen ngủ của bạn đang ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, các biện pháp khắc phục tại nhà dưới đây có thể hữu ích.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách bạn có thể điều chỉnh thói quen ngủ của mình thông qua thiền, tập thể dục và các biện pháp khắc phục tại nhà khác nhé.

Các mẹo và thủ thuật giúp ngủ ngon

Tránh các hóa chất làm gián đoạn giấc ngủ, chẳng hạn như nicotine, caffeine và rượu.

Ăn các bữa ăn nhẹ hơn vào buổi tối và ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

Hãy vận động, nhưng hãy tập thể dục sớm hơn trong ngày.

Tắm nước nóng hoặc tắm vào cuối ngày của bạn.

Tránh màn hình điện thoại hoặc laptop một đến hai giờ trước khi đi ngủ.

Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, và cố gắng chỉ sử dụng nó để ngủ.

Chỉ lên giường nếu bạn thấy mệt.

Ra khỏi giường nếu bạn không ngủ trong vòng 20 phút.

Mất ngủ và giải pháp phù hợp

Trong nhiều trường hợp, thay đổi tích cực lối sống của bạn có thể làm giảm chứng mất ngủ. Mất ngủ thường xuyên thường kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, nó có thể kéo dài ba tháng hoặc lâu hơn. Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn một vài tuần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bạn có thể thấy có lợi khi lên kế hoạch cho những việc cần làm khi bạn không thể ngủ. Bạn có thể quyết định tập trung vào việc thư giãn trên giường mà không ngủ, hoặc thức dậy và làm điều gì đó năng động và hiệu quả hơn. Hãy tìm những gì phù hợp với bạn.

Ghi nhật ký về giấc ngủ có thể giúp bạn xác định bất kỳ yếu tố nào góp phần gây ra chứng mất ngủ. Hãy nhớ ghi lại thói quen ban đêm của bạn, bất kỳ thứ gì bạn phải ăn hoặc uống, và bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng.

5 cách tự nhiên chống mất ngủ đơn giản hiệu quả tại nhà

Thiền đơn giản tại nhà

Thiền tại nhà kì thật rất đơn giả. Bao gồm thở chậm, đều đặn trong khi ngồi yên lặng. Bạn quan sát hơi thở, sự chuyển động của cơ thể, suy nghĩ, cảm giác của mình khi chúng xuất hiện và biến mất.

Thiền chánh niệm có rất nhiều lợi ích sức khỏe song hành với lối sống lành mạnh thúc đẩy giấc ngủ ngon. Nó được cho là làm giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch.

Bạn có thể thiền bao nhiêu lần tùy thích. Nếu bạn không có thời gian cho một phiên dài hơn, hãy tập 10 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. Cân nhắc tham gia một nhóm thiền định với bạn bè mỗi tuần một lần để duy trì động lực. Bạn cũng có thể chọn thiền có hướng dẫn trực tuyến trên youtube

Thiền cực kì an toàn để thực hành, nhưng nó có khả năng mang lại cảm xúc mạnh mẽ. Kiểm soát cảm xúc và những cảm nhận của bản thân giúp chúng ta hiểu rõ cảm xúc, những suy nghĩ tích cực. Từ đó vực dậy nguồn năng lượng tích cực giúp ngủ ngon có trạng thái tinh thần tốt hơn.

Yoga

Yoga đã được chứng minh là có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Yoga cũng có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện chức năng thể chất và tăng cường tập trung tinh thần.

Chọn một phong cách tập trung nhiều hơn vào chuyển động hơn là thiền hoặc hơi thở thì Yoga là lựa chọn sáng suốt. Các chuyển động chậm, có kiểm soát cho phép bạn luôn hiện diện và tập trung. Âm thanh và yoga phục hồi là những lựa chọn tuyệt vời.

Cố gắng tập một vài buổi dài hơn mỗi tuần và ít nhất 20 phút tự luyện tập hàng ngày. Và thực hiện các tư thế trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và thoải mái.

Nếu một tư thế không phù hợp với bạn, đừng ép buộc. Ép buộc nó có thể dẫn đến thương tích. Điều quan trọng là làm những gì cảm thấy tốt cho bạn và cơ thể của bạn, và điều đó khác nhau ở mỗi người.

Tập thể dục

Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Nó có thể cải thiện tâm trạng của bạn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Những người tham gia vào một nghiên cứu năm 2015 đã tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong sáu tháng. Trong thời gian này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia gặp ít triệu chứng mất ngủ hơn đáng kể. Họ cũng giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Để nhận được những lợi ích này, bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày. Bạn có thể thêm vào một số bài tập thể dục nhịp điệu mạnh một vài lần mỗi tuần. Tìm thời gian trong ngày phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và có ảnh hưởng tích cực nhất đến giấc ngủ của bạn.

Hãy xem xét tình trạng của cơ thể của bạn và tập thể dục cho phù hợp. Chấn thương thể chất là có thể xảy ra, nhưng thường có thể tránh được nếu bạn luyện tập cẩn thận.

Những bài tập mà bạn có thể áp dụng ngay và cực kì đơn giản là chạy bộ, đi bộ mỗi ngày 20 phút.

Mát xa

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng mát xa có thể làm giảm cảm giác đau đớn, lo lắng và trầm cảm.

Nếu không cần phải lựa chọn mát-xa chuyên nghiệp, bạn có thể tự mát-xa. Bạn cũng có thể thấy có lợi khi được đối tác hoặc bạn bè mát-xa cho mình. Từ đó cho phép tâm trí của bạn tập trung vào cảm giác và cảm giác của xúc giác khi tâm trí của bạn “đi lang thang”. Bạn có thể nghiên cứu trực tuyến trên Youtube để biết các mẹo và kỹ thuật.

Mặc dù mát-xa nói chung là an toàn, nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại cụ thể nào về sức khỏe có thể cản trở lợi ích từ việc mát xa. Nếu da của bạn nhạy cảm với các loại kem hoặc dầu, hãy nhớ thực hiện kiểm tra miếng dán da trước khi sử dụng.

Bổ sung dưỡng chất thiết yếu

Bổ sung Magiê

Magiê là một khoáng chất tự nhiên. Nó có thể giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng. Điều này được cho là khuyến khích cho một giấc ngủ lành mạnh.

Những người tham gia vào một nghiên cứu năm 2012 chỉ ra rằng, những người tham gia được hỗ trợ magie gặp ít triệu chứng mất ngủ hơn và cải thiện cách ngủ.

Nam giới có thể dùng đến 400 mg mỗi ngày và phụ nữ có thể dùng tới 300 mg mỗi ngày. Bạn có thể chọn chia liều giữa buổi sáng và buổi tối hoặc uống trước khi đi ngủ.

Bạn cũng có thể thêm 1 cốc magie pha loãng vào bồn tắm buổi tối để magie hấp thụ qua da.

Các tác dụng phụ bao gồm các vấn đề về dạ dày và ruột. Bạn có thể bắt đầu với liều lượng thấp hơn và tăng dần để xem phản ứng của cơ thể. Dùng chung với thức ăn có thể làm giảm bớt cảm giác khó chịu ở bụng. Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào để xác định các tương tác tiềm ẩn.

Bạn không nên bổ sung magiê liên tục. Hãy nghỉ ngơi trong vài ngày sau mỗi hai tuần. Không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo có trên sản phẩm.

1MD MagMD Plus

Thực phẩm bổ sung magie tuyệt vời đầu tiên mà bạn có thể tìm đến là 1MD MagMD Plus. Hầu hết các chất bổ sung magiê có bao gồm 1MD MagMD Plus sử dụng các kết hợp cụ thể để đạt được lợi ích sức khỏe của chúng. 1MD MagMD Plus sử dụng kết hợp kẽm, Magie và vitamin D3 để tăng cường sự khoáng hóa của xương và cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung.

Cả vitamin D3, kẽm và Magie đều hoạt động cùng nhau để đảm bảo hoạt động bình thường của cả tế bào và hệ thần kinh của bạn. Ba chất dinh dưỡng này cũng tăng cường hệ thống cơ xương của bạn.

Nó được sử dụng như thế nào? Mỗi chai đều chứa viên magiê MagMD Plus dùng hai tháng. Theo Ban cố vấn y tế 1MD – 1MD’s MagMD Plus có thể mang đến những lợi ích khác. Như tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng nhận thức, tăng cường hệ thống miễn dịch…

Bổ sung Melatonin

Melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

Khi cơ thể được cung cấp đủ lượng thì chất lượng giấc ngủ thậm chí còn được cải thiện nhiều hơn từ bảy đến 14 ngày.

Uống 1 đến 5 mg 30 phút đến hai giờ trước khi đi ngủ. Bạn nên sử dụng liều hiệu quả thấp nhất có thể, vì liều cao hơn có thể gây ra tác dụng phụ.

Nó có thể gây ra:

Phiền muộn
chóng mặt
đau đầu
cáu gắt
co thăt dạ day
thức dậy trong đêm

Melatonin nói chung là an toàn để sử dụng trong thời gian ngắn.

Performance Lab Sleep

Performance Lab Sleep là sản phẩm bổ sung giấc ngủ được xếp hạng số 1 sử dụng dạng melatonin tự nhiên (anh đào Montmorency tart) thay vì melatonin tổng hợp. Dạng melatonin này có xu hướng ít gây cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng. Vì vậy Performance Lab Sleep có thể phù hợp nhất với những người không hợp với thuốc ngủ.

Nó cũng chứa L-trytophan và một số dạng magiê – tất cả đều có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

NoctaLean

NoctaLean là một chất bổ sung giấc ngủ tiên tiến sử dụng năm thành phần được nghiên cứu kỹ lưỡng – tryptophan, melatonin, theanine, magiê và Melissa officinalis.

Melatonin được cho là thành phần giúp ngủ ngon nhất đã được chứng minh sau hàng trăm nghiên cứu lâm sàng. Tryptophan là một axit amin cũng làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ và magiê cần thiết để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Nhìn chung, công thức này thật tuyệt vời.

Điểm khó thực sự duy nhất đối với Noctalean là nó đắt hơn so với chất bổ sung giấc ngủ thông thường của bạn. Nó có thể có giá tới 69 đô la một chai cho Noctalean. Vì vậy việc trả mức giá cao cấp chắc chắn là xứng đáng nếu bạn muốn có một giấc ngủ đêm chất lượng và thực sự.

VitaBalance Nature Sleep

VitaBalance Nature Sleep là một chất hỗ trợ giấc ngủ tốt khác với 3 thành phần chính- melatonin, hoa cúc và rễ cây nữ lang. Tuy nhiên, VitaBalance cũng bao gồm một số thành phần quan trọng khác như – magiê, goji berry và tía tô đất.

Ba thành phần bổ sung này có tác dụng thư giãn tâm trí và tạo cảm giác bình tĩnh, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Đó là một công thức mạnh thực sự. Nhưng mang lại kết quả nhưng nó là một trong những chất hỗ trợ giấc ngủ đắt tiền trên thị trường.

Hãy thay đổi thói quen sống

Thông thường, thay đổi lối sống có thể chữa được chứng mất ngủ. Bạn có thể muốn thử một số đề xuất sau:

Đừng hút thuốc

Nếu bạn hút thuốc, hãy cố gắng bỏ thuốc lá. Nicotine là một chất kích thích gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, hút thuốc có thể dẫn đến:

Huyết áp cao
Đau tim
Ung thư

Kiểm soát thức uống

Tránh uống quá nhiều rượu hoặc đồ uống có cồn. Rượu là một loại thuốc an thần ban đầu có thể giúp bạn dễ dàng ngủ, nhưng nó có thể làm gián đoạn các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ. Uống nhiều rượu trong thời gian dài cũng có thể gây ra huyết áp cao, suy tim và đột quỵ.

Đồ uống có chứa caffein như cà phê và nước ngọt là những chất kích thích khác cần tránh. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Clinical Sleep Medicine cho thấy 400 miligam (mg) caffein uống 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm rối loạn giấc ngủ.

Để tham khảo, một tách cà phê pha 8 ounce có 96 mg caffeine. Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tránh dùng caffeine tối thiểu 6 giờ trước giờ đi ngủ bình thường của bạn.

Uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ với việc đi vệ sinh nhiều lần vào ban đêm.

Tập thể dục

Tập thể dục từ 20 đến 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon. Ngay cả khi bạn không thấy kết quả ngay lập tức, hãy tiếp tục làm điều đó.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2013 đã theo dõi 11 phụ nữ mắc chứng mất ngủ. Và phát hiện ra rằng tập thể dục 1 ngày không nhất thiết có nghĩa là những người tham gia của họ sẽ ngủ ngon hơn vào đêm đó. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên trong 4 tháng đã cải thiện thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tổng thể của họ.

Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe như bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.

Tránh thức ăn có nhiều chất béo bão hòa, có thể gây ợ chua và khó tiêu. Những thực phẩm này có thể khó tiêu hóa, đặc biệt là khi bạn ăn chúng vào buổi tối muộn. Điều này có thể khiến bạn khó ngủ.

Hy vọng qua bài viết 5 cách tự nhiên chống mất ngủ đơn giản hiệu quả giúp ngủ ngon sâu giấc, bạn có thể tìm được một giải pháp hữu hiệu nhất cho bản thân. Tuy nhiên bạn nên đi bệnh viện để theo dõi sức khoẻ một cách tối ưu nhất nếu như tình trạng mất ngủ kéo dài.